腹肌训练者|181cm日本肌肉壮男酷爱蹲腿，大腿围度71公分，想不粗都难！( 三 )
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这种弹响常见于很久没训练突然开始训练（特别是大重量 ， 高强度训练时） ， 或者热身训练不充分 。 少量轻微的弹响并不影响健康 。 我们的软骨组织非常脆弱 ， 而且损伤几乎是不可逆转的！
无疼痛 ， 中声调
类似于“嘎”或者“吱”
这种声响多见于肩关节和髋部 ， 是肌腱或者筋膜摩擦骨骼凸起处的弹响 ， 对健康几乎没有影响 。
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疼痛或酸痛
冗长的弹响
基本可以认定为属于病理性弹响 ， 多发于半月板 ， 尤其半月板扭伤 ， 磨损的人群 ， 一旦出现这样的弹响疼痛 ， 应该立即停止运动然后去找医生 。
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以上是几种比较常见的弹响 ， 当然有时候也会出现突然地 ， 莫名的响声 。 一旦出现这种从来没有发生过的弹响部位的时候 ， 我们应该注意一下：
是否伴随着疼痛 。
弹响后是否周围部位出现红肿 。
弹响后运动是否受限 。
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如果都没有 ， 那基本就没有什么健康上的问题 。 如果出现类似状况 ， 看是否属于动作 ， 发力问题 ， 再者要到医院检查是否属于周围组织的炎症 ， 关节炎症的问题 。 但是健身过程中 ， 我们也应该学习如何避免或者减少此类状况的发生 。
一、 训练动作的纠正和发力
很多人在训练时无法正确掌握训练姿势 ， 这一点一定要认真对待 。 错误的姿势会使发力点偏移 ， 对关节 ， 骨膜造成压迫 。 扭曲的发力还会使骨膜压力翻倍 ， 磨损更严重 。
深蹲时应该保持双腿与肩部同宽 ， 上身微微前倾保持平直 ， 下蹲时缓慢下蹲至水平 。 刚开始应该做5至10分钟热身 ， 尽量避免大重量训练 ， 应该先适应自身重力 ， 再尝试重量训练 。
硬拉应该注意两腿站立略窄与肩宽 ， 手握杠铃宽于腿距 。 上提时双腿微弯曲慢慢上升直至上身挺直 ， 下放时至杠铃落至地面 。
二、 运动过程中的护具防护很必要
护具防护是一个必不可少的环节 ， 有时候大重量的训练护具可以起到很好的保护和卸力作用 。 保护关节不受重量的恶性压迫 。
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三、 运动拉伸
不可忽视的运动恢复
在做完动作训练之后一定要记得做拉伸恢复 ， 这是必不可少的可以最大程度减少运动损伤 。 下面给大家介绍一些拉伸动作：
拉伸定义: “把应力作用到肌肉的肌腱端 ， 以达到肌肉长度的改变 ， 通常是为了改善关节活动度 ， 减少僵硬或疼痛 ， 或为随后的活动做准备 。 ”
尽管有很多形式的拉伸,但静态拉伸似乎是用在运动后冷却过程中最常见的类型 。 拉伸也被分类为急性或慢性 。 急性拉伸通常是指持续> 30 秒或更短时间的单一拉伸 。 慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸 。
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如何静态拉伸
静态拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸：
主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量 ， 而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上 ， 好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量 。
被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置 。 例如 ， 将腿举起 ， 然后在手的帮助下保持一定的姿势 ， 或者是放在台阶上保持一定的姿势 。
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