腹肌训练者|181cm日本肌肉壮男酷爱蹲腿，大腿围度71公分，想不粗都难！( 五 )
本文插图
8、腰部肌群拉伸
本文插图
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转 ， 这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰 ， 只侧下腰 ， 只侧下腰！
9、腹部肌群的拉伸
腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力 ， 不建议使用 。 还是用手肘支撑吧！
本文插图
站立拉伸
1、小腿后侧肌群的拉伸
下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉 ， 注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果 ， 还会拉低足弓 。
本文插图
2、大腿后侧肌群的拉伸
本文插图
容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力 ， 同时容易拉伸强度过大 。 这一动作应该找个适当高度的物体 ， 有拉伸感但不觉疼痛就行 ， 还要保持腰背挺直 。
本文插图
3、臀部肌群的拉伸
重点还是要注意保持腰背挺直 ， 保护自己的腰椎跟脊柱 。
本文插图
本文插图
4、大腿前侧肌群的拉伸
本文插图
大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠 。 注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展 ， 以及腰背挺直 。
本文插图
5、大腿外侧的拉伸
本文插图
6、肩背部的拉伸
这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉 ， 对大腿后群也有一定的拉伸作用 。 这一动作做容易出现的错误就是弓背 ， 低头 ， 会增大脊柱的压力 ， 也会影响拉伸的效果 。
本文插图
看完以上这些正误对比 ， 是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片 ， 依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？快分享给身边爱运动的朋友吧！
提醒：
拉伸时不是粗略模仿动作就好 ， 一定要注意小细节！花上约10分钟对身体进行拉伸 ， 拉伸时身体缓慢、放松 ， 肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；
保持拉伸的姿势至少20 秒 ， 每次间隔20—25秒；动作过程中采用深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉 。
健身就是为了拥有一副好身体 ， 如果健身中身体受到损伤得不偿失 ， 所以爱护身体不只是说去健身而已 。 更要在过程中保护自己 ， 避免造成二次伤害 。
推荐阅读
- 肌肉|冬奥会穿最少的赤膊旗手又火了：腹肌都吃没了
- 最终幻想|《最终幻想7RE》MOD增强蒂法腹肌 玩家直呼有品位
- Cosplay|日本肌肉正妹COS《JOJO》特里休乌纳 辣妹大秀腹肌
- 杭州这对父母“太狠”了！7岁儿子练出6块腹肌，还有一个变化让他们大呼惊喜
- 8块腹肌、一口气俯卧撑近百！这大爷67岁，你信吗？
- 蚁人|长大后的“蚁人”女儿亮相 演员晒腹肌美照
- 运动员隔离期间才艺大赏：杨皓然吉他弹《知足》，方耀庆腹肌开瓶盖
- 小伙|小伙婚前8块腹肌婚后胖80斤 婚姻是催肥剂
- Cosplay|《生化8》吸血鬼夫人性转COS 八块腹肌的夫人
- 漫画|日本COSER模仿JOJO立走红 腹肌马甲线亮眼