腹肌训练者|181cm日本肌肉壮男酷爱蹲腿，大腿围度71公分，想不粗都难！( 四 )
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸 ， 是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法 。 可是 ， 依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵 ， 这是为什么？因为按照很多教程图解来做 ， 往往还是动作不标准！下面安安就要划重点了 。
垫上静态拉伸教学
1、大腿后侧集群的拉伸
看看 ， 你是不是就按下图这么拉的！？这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案 。 下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案 ， 但是 ， 弯腰弓背就不仅失去了效果 ， 还容易造成脊柱的过大压力 。
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所以 ， 最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上 ， 屈起一侧腿 ， 另一腿伸直 ， 上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸 。 注意 ， 不是一定要抓住脚才有拉伸的效果 ， 只要大腿后侧又拉伸感就行了 。
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当然 ， 许多人也会采用下面这个动作 ， 请一定要把膝盖伸直才会有效果 ， 同时也要注意另一条腿不要被拉起来 。
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2、大腿前侧肌群的拉伸
这也是常用的大腿前群的拉伸动作 。 错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢 ， 一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠 。 如果这样拉伸还是没有什么感觉 ， 把胯部适度往前顶当然 ， 采用跪姿 ， 拉伸大腿前侧感觉会更为强烈 ， 注意身体不要前倾 ， 前脚膝盖不能超过脚尖！
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当然 ， 采用下图所示跪姿 ， 拉伸大腿前侧感觉会更为强烈 ， 要注意身体不要前倾 ， 前脚膝盖不能超过脚尖 。
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3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做 ， 这一动作 ， 脚跟向下踩的同时 ， 注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌 ， 还容易拉低足弓导致扁平足 ， 是个严重的错误动作！
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4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的 ， 就是翘个二郎腿往身上拉 ， 但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面 ， 头部平躺于垫上 。
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5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸
弓箭步一定要大 ， 同时要注意腰背挺直 ， 身体不要前倾 ， 这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌 ， 对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖 ， 防止膝关节压力过大 。
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当然 ， 也可以采用如下动作增加拉伸力度 。 但是膝盖一定要朝下 ， 一旦向错误动作一样膝盖向外翻 ， 拉伸效果就会大打折扣了 。
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6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后 ， 在保持腰背挺直的情况下 ， 用手肘将腿往下压就行了 。
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7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸
记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝 ， 感觉没拉到然后拼命掰 ， 也许会把自己脚拉崴了 。
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