自然门内功入门功法内劲一指禅( 四 ) _小知识

歌诀：一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；疾病可防身材健，吐故纳新元气壮。
第八节乌牛摆头--曲丹田
准备姿态：
直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝下护挡(图15) 。
动作；
屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾倒至最大限度、吐气(图16)；随后立直身材，同时吸气，右手经胸前换成护档掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；重心左移，上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16 ，方向相反) ，如此左右交替各做7次，恢复直立。
请求：
上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干和腿成“拱形”曲线；目视前资源网方；立直身材时用鼻吸气，侧曲时用口呼气。
注意：高血压、心脏病患者禁做。
功用：
本动作以较大幅度的左右侧弯活动，更好地增强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锤炼。“腰为肾之府”、“肾主腰腿” ，故本埈有外健腰腿、内固肝肾之功，也属武术防护技击法之一。
歌诀：乌午摆头幅度大，血汗管病莫练它；；速度快慢量力为，内健肝肾外腰胯。
第九节磨豆腐--磨丹田

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准备姿态：
立正势。右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正派，目视右手“外劳宫”(图17) 。
动作：
右手向左→向前→向右→向后成推磨状程度划圆至右胯前(图18、19)；腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5次。换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。
请求：
全身放松，动作要迟缓、柔和，高低调和，呼吸自然；划圆要安稳，手平带脉，目视“外劳宫” 。
功用：
本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功用。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基本的必不可少的锤炼项目之一，可单独在花本丛中或空气清爽之地重复做，持之以恒者，必将受益无限。
歌诀：弓步旋膝来推磨，轻松迟缓“得气”多；启运带脉作用大，平肝顺气益于我。
“热身法”整套动作锤炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同水平的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵巧，实为全身气机通畅之征，为在马步站桩后能尽快地进入“气功态”发明良好的条件。
二、马步站桩功
马步站桩功，是本功法的基本，即筑基功。
准备姿态：
放松直立，两脚离开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身材中正，目视前方(图20) 。

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起势：
掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23) 。
站桩要领：
1、两脚与肩同宽；
2、两脚尖内扣10度左右；
3、十趾抓地，但不要过火用力；
4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5、收腹，提肛；
6、圆档，松腰，松腰；
7、含胸拔背；
8、虚领顶颈；
9、舌舐上腭；
10、目视前方；
11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；
12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；
13、虚腋；
14、沉肩坠肘；
15、小臂和地面平行；
16、两小臂互相平行；