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关于减肥你应该知道的事(关于减肥你应该知道的十件事)( 三 )


换句话说 ， 年龄在18到55岁之间的大多数健康女性的基本代谢率相同 。然而 ， 人们经常告诉我“我感觉我的新陈代谢很慢”或“我接受得太好了” 。这些都是“认知偏差” 。
归根结底:胖 ， 还是我们没有很好的掌握一天的总热量 。这包括我们吃的每一种零食、喝的每一种饮料和蘸的每一种酱 。
所以 ， 给自己设计一个过关食谱 ， 计算每天的总热量是非常重要的 。有人说我不会数数 。你不必自己做这件事 。下载一个减肥APP ， 检查一切 。
第五 ， 多吃高蛋白质的食物 。根据纪录片 ， 许多人减肥是因为他们不能持续节食 。说白了 ， 他们就是避免不了“阵发性饥饿” 。
阵发性饥饿:是胃排空空和萎缩引起的 ， 会促使脑肠肽向大脑发出需要多吃食物的信息 。但是通过一些饮食方法 ， 我们可以预防阵发性饥饿 ， 也就是“吃蛋白质” 。
为了证明我们只需要在早餐中增加十分之一的蛋白质 ， 我们可以避免阵发性饥饿 ， 让我们更长时间感到饱 ， 从而减少午餐的量 。专门请了佛斯公路桥的三个油漆工来做测试 。
纪录片中 ， 女营养师Alex为米克、威利、查理三位油漆工做了三份热量相同的早餐(注意“卡路里”) ， 食材大致相同 ， 但三份早餐略有不同 。
米克:碳水化合物多10%；为亚历克斯·米克添加了水果蔬菜麦片和橙汁 。
威利早餐:多10%脂肪；给亚历克斯·威利加了油腻的熏肉和双奶油奶昔 。
查理早餐:蛋白质多10%；亚历克斯·查理的烤豆和薄火腿 。
如果原理正确 ， 在早餐中多添加10%的蛋白质可以让查理的饱腹感持续更长时间 。
后来 ， 亚历克斯分开了 ， 把PDA送到这三个人面前 ， 让他们每小时评估一次饥饿程度 ， 直到午饭时间 。最后 ， 经过四个小时的工作 ， 工人们下了桥 ， 去吃午饭了 。把饥饿记录仪还给我 。亚历克斯下载并分析了电脑数据 ， 结果证明早餐吃更多的蛋白质查理会让你在更长的时间内感到饱 。
只多了十分之一的蛋白质 ， 就发生了重大的后果 。此外 ， 研究还表明 ， 查理午餐可能比威利或米克吃得少 。
为什么蛋白质会让人坚持不饿？科学家给出的解释是 ， 任何一种食物都会增加一种叫做“酪蛋白肽”的激素 ， 当它通过消化系统时会释放到血液中 。当酪蛋白肽到达大脑时 ， 它会抑制饥饿信号 。所以你不再觉得饿 ， 而是觉得饱 。科学家发现 ， 在各种食物中 ， 蛋白质触发“酪蛋白肽”的释放 ， 远远超过其他食物 。
杜:其实我们也可以从“食物热效应”的角度来谈一谈为什么蛋白质最容易饿 。
所谓食物热效应 ， 是指食物在进食后的消化、接受、合成、代谢和转化的一系列过程 。说白了就是你吃的食物 ， 身材想搞定 ， 造成额外的能量消耗 。
蛋白质的“食物热效应”大概可以达到20%-30% ， 是三大生产力营养素中最高的；相比之下 ， 碳水化合物的“食物热效应”只有5%-10%；脂肪更低 ， “食物热效应”只有0%-5% 。
也就是说 ， 像蛋白质这样的大分子物质是你最难消化和接受的 。摆脱营养“蛋白质”需要相对较长的时间 ， 这意味着它会在你的胃肠道中停留相对较长的时间 。因此 ， 蛋白质会引起更多的激素释放来抑制食欲 。
综上所述 ， 鱼、肉、豆、蛋、奶等蛋白质类食物能否在饮食中科学搭配 ， 是减肥的关键 。
第六 ， 浓稠的粥可以让人饱腹时光更长 。纪录片中 ， 研究人员邀请两组陆军新兵做对比测试 ， 将他们分为黄队和红队 ， 让他们用同样的食物、同样的体重和同样的热量吃午餐 。
黄:吃鸡肉、米饭和蔬菜 ， 还有一杯水 。
红队:吃的食材和黄队完全一样 ， 只是研究人员提前把红队的食物和和黄队一样重量的水打成粥 。
晚饭后 ， 两个团队都接受了胃部扫描 ， 研究人员用同一台b超扫描仪进行了回顾 。结果显示 ， 黄队和红队的胃像完整一致 ， 都是饱满肿胀的 。
接下来 ， 两个队的新兵都在下午接受了训练 。


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