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关于减肥你应该知道的事(关于减肥你应该知道的十件事)( 二 )


这个诀窍虽然简单 ， 但确实有用 。如果你不相信我 ， 你可以试试 。
第三 ， 盘算你每天摄入的卡路里 。根据纪录片 ， 如果你最喜欢的食物都是低热量的 ， 你可以把每天的热量摄入减少一半 ， 不用太多努力就能减肥 。
例如 ， 每天黑咖啡的热量约为10千卡 ， 而卡布奇诺的热量约为100千卡 。每天喝三杯黑咖啡 ， 可以减少270千卡的热量摄入 。
比如早餐 ， 一片吐司的热量大约是125千卡 ， 蛋糕是270千卡 。午餐吃烤鸡沙拉是250大卡 ， 同样量的沙拉加奶酪、面包屑和奶油酱是450大卡 。
例如 ， 每天吃两个苹果是120千卡 ， 避免一块巧克力可以节省300千卡的热量 。
晚餐吃披萨 ， 喝鸡尾酒 ， 薄奶酪和番茄披萨的热量约为850千卡 ， 而吃铁板香肠披萨的热量为1400千卡...
【关于减肥你应该知道的事(关于减肥你应该知道的十件事)】杜:因为这是一部英国纪录片 ， 他们提到的是欧美的饮食风格 。我们国家根本不这样吃 ， 但道理是一样的 。
简单来说 ， 计算热量的目的是为了识别高热量的食物 ， 这样我们才能对食物有更深入的了解 ， 让你吃得清楚、明白 。只有先了解食物的热量 ， 才能在一日三餐中有意无意地把高热量的食物变成低热量的食物 。
比如早餐吃200克肉包子(约454千卡)+一根100克油条(约388千卡)+一碗250毫升卤豆腐(约120千卡)= 962千卡 。
如果我们把早餐换成200克紫薯(约164千卡)+2个煮鸡蛋(约110克 ， 约168千卡)+250毫升全脂牛奶(约163千卡)= 495千卡 。
这样 ， 两种搭配方式的总重量没有太大变化 ， 但热量相差467千卡 ， 几乎是一半 。
其实这也是很多人对减肥有误解的地方 。我们常说 ， 为了减肥少吃意味着少吃热量 ， 不一定就是少胖 。这个知识点非常非常重要 。
计算热量的目标是控制一天的总热量 ， 比如基础代谢率为1200千卡的小女孩 ， 其一天消耗的总热量限制在1200-1320千卡(+基础代谢率10%) 。在这个热量框架下 ， 如果你吃均衡的饮食并长期执行 ， 你可以轻松减肥 。
在这里 ， 我想和大家分享一点知识 。想知道包装食品的热量 ， 记得用营养成分表中“能量”一栏的数字(千焦)4.185 ， 就可以得到xx千卡 。
第四 ， 不要把胖归咎于新陈代谢差 。在纪录片中 ， 我采访了一个叫黛比的女喜剧演员 ， 她很胖 。她从来不知道为什么不能通过节食和活动减肥 。她说不管她怎么努力吃各种饮食 ， 都没有后果 。所以 ， 她认为是自己新陈代谢不好 ， 导致减肥难 。
为了找出真正的原因 ， 研究人员用仪器测量了黛比的代谢率(即基础代谢率) 。最终结果:她的代谢率正常 ， 一点也不差 。
那有什么问题呢？科学家想出了一个方法 。他们让黛比用DV和文字记录她9天吃的所有食物(前4天用视频记录 ， 后5天饭后立即用文字记录) 。同时 ， 科学家还让她喝“双标米水” 。这个东西的作用是:含有特殊的同位素标记 。通过检测每天的尿样 ， 科学家不仅可以计算出她的热量消耗 ， 还可以知道她实际摄入的热量 。
我在这里多说一句 ， 科学最厉害的是可以搞“比较试验” ， 现在升级为“大样本随机双盲比较试验” 。这种比较测试是揭示真相最简单的方法 。
后来 ， 营养学家格伦内斯将测试结果与黛比记录的热值进行了比较 。视频中记录的黛比每天的热量约为1100千卡 。然而 ， 科学家用“双标水”测量的热量 ， 黛比实际上每天吃了3000千卡 ， 她错过了60%的食物 。
也就是说 ， 黛比消耗的三分之二的热量没有被意识到或遗忘 。黛比的文字记录比视频好 ， 但与“双标水”的结果相比 ， 仍有43%的食物缺失 。
根据纪录片 ， 黛比的情况并不是特例 。根据普通大众的统计 ， 大多数人会报告食物(卡路里)减少50%左右 。许多人会忘记他们白天吃的零食和喝的饮料 ， 或者食物中富含热量的酱料 。
杜:从我出道开始 ， 我就看了上千人体脂秤的数据 。我发现80%的女性基本代谢率相同(男性比女性普遍高) 。大多数女性的基本代谢率为1200-1400千卡 。当然 ， 55岁以上的老人和体重超过180公斤的女性除外 。然而 ， 这种情况很少见 。


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