健身房：今天，我不去健身房，并且理直气壮( 二 )
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在家的话 ， 你只能靠自己了 。
不过也别发愁 ， 你接着往下看 。
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在家健身现场教学
刚刚提到了在家健身在专业性上的劣势 。 没关系——有问题 ， 我们就解决它 。
今天就先讲讲徒手练习的一些动作 ， 还有“家庭新器材健身” 。
徒手练习
练胸万年姿势——俯卧撑
核心收紧 ， 身体撑一条直线 。
通过改变双手之间的宽度 ， 以及身体与地面的夹角 ， 不断刺激胸部肌群 。
宽距窄距、上斜下斜 ， 每组15-20个 ， 来上4组 。
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（此处的箱子不算器材哦）
腹肌养成计划 ， 学做一只虾
椅子卷腹 。 双腿悬空 ， 自然弯曲 ， 利用腹部的力量卷动身体 。 每组12个 ， 完成4组 。
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起伏平板支撑：平板支撑的变式之一 ， 双肘撑地 ， 腹部发力 ， 带动身体上下起伏 ， 在动态之中 ， 腹部肌群受到了更强烈的刺激（此处没有搞黄色） 。 每组12个 ， 完成4组 。
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两头起：双臂张开 ， 腹部发力带动身体 ， 双手尽量触碰到脚踝 。 每组12个 ， 完成4组 。
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用头戳地 ， 可以练出虎头肩
双脚离开地面 ， 收紧腰腹 ， 用肩的力量推动身体 。 每组8~10次 ， 完成3组 。
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单臂支撑 ， 垂直于地面 。 稳定核心 ， 用肩的力量转动身体 。 身体稳住 。 每组8~10次 ， 完成3组 。
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仰卧地面 ， 双肘撑地 ， 用肩后束的力量撑起身体 。 腰腹尽量放松 。 每组8~10次 ， 完成3组 。
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家庭新器材健身
接下来的内容 ， 可能会让你又省掉一笔费用 。 我们家中的很多物件除了本身的实用性 ， 还能兼顾作为健身器材 。
比如常见的矿泉水瓶练手臂、毛巾代替弹力带、沙发充支撑台……你需要一些想象力 ， 比如
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腊肉杠铃
只有物尽其用 ， 买到才是赚到 。 就算是有钱 ， 也要省着过 。
椅子——支撑又弯举 ， 手臂大腿两不误
动作1：单腿下蹲
一手撑住椅背 ， 一条腿提起与地面平行 ， 中心保持中立 ， 完成蹲起 。 每组15次 ， 完成3组 。
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动作2：椅子弯举
双手抓住椅子两侧 ， 进行弯举 。 每组15次 ， 完成3组 。
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