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[]晚餐吃不对更影响健康！做错这些事，不止是发胖、高血脂、高血糖( 二 )


总之 ， 再好的食物 ， 都得保持适量 ， 均衡饮食 。
3 ， 影响血糖水平
碳水化合物转化为葡萄糖后会影响人体的血糖水平 ， 若葡萄糖匮乏 ， 则容易引起低血糖症 ， 促使我们代偿性地补充糖分 。 但摄糖过量又可能造成反复的血糖波动 ， 扰乱胰岛素分泌机制 ， 诱发胰岛素抵抗 ， 最终增加患糖尿病的风险 。
[]晚餐吃不对更影响健康！做错这些事，不止是发胖、高血脂、高血糖
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建议：男性的晚餐主食量应为2~3两左右 ， 女性为1～2两左右 ， 老年人最好喝一些粥类食物 。 碳水化合物的来源最好丰富多样 ， 可用粗杂粮、薯类等搭配食用 。 肥胖人群可以适当少吃碳水化合物 ， 但不建议盲目不吃 。
3 ， 晚餐怎么吃？“三有二无”能做好！
看到这些晚餐“吃不对”的危害 ， 相信大家心里都有数了！但具体要怎样吃好、吃对晚餐呢？这里有简单5个原则：
1 ， 有干有稀各一半
米饭、馒头等干饭和稀粥的消化速度、升糖水平和碳水化合物吸收量都是不一样的 。 干粮能增强饱腹感 ， 避免夜间饥饿；稀粥可保护胃粘膜 ， 便于消化 ， 各有各的好处 。
肠胃健康的人 ， 晚饭干稀各占一半即可；糖尿病人群 ， 尽量以干饭为主；肠胃弱的人 ， 可适当增加稀粥等食物 。

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2 ， 有荤有素1:2
由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降 ， 所以应少食油脂 ， 荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以 。 特别是绿叶青菜 ， 可补充大量膳食纤维 ， 帮助减少对胆固醇的吸收 ， 建议成人每天食用300~500g 。
3 ， 有粗有细1:1
适当食用粗粮、杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维 ， 可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡 。 《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天摄入谷薯类食物250~400g ， 其中全谷物和杂豆类50~150g ， 薯类50~100g 。
但粗粮食用过多不利于消化 ， 可与细粮按1:1或1:2搭配食用 。
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4 ， 无辛辣重口味食物
辛辣重口的食物不是不能吃 ， 而是不适合晚上吃 。 因为辣椒素等容易对消化道产生灼烧感 ， 刺激神经兴奋 ， 还容易引起腹泻 ， 如果晚饭时大量食用可能导致入睡困难 ， 降低睡眠质量 。
5 ， 无高酒精、碳水化合物的饮料
不少人认为喝酒有助于睡眠 ， 但实际上是酒精麻痹了神经中枢 ， 强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了 。 入睡后 ， 酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激 ， 得不偿失 。
而晚饭时若饮用高碳水化合物的饮料 ， 可能让大量葡萄糖在体内积留 ， 被肝脏转化为脂肪储存起来 ， 更容易引发肥胖 。
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6 ， 消食化积茶
建议大家晚饭吃七八分饱即可 ， 如果实在不小心吃多了 ， 或者吃得太晚 ， 可在饭后饮用消食化积茶 ， 能健脾益胃助消化 。
消食化积茶
【材料】山楂5克、白术3克、神曲1克、花茶3克 。
【做法】可沸水冲泡10~15分钟即可 。
【提示】腹泻人群最好用炒白术 ， 服用前可咨询医师 。
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