『睡眠』美好生活，从高质量睡眠开始 |《2020喜临门中国睡眠指数报告》解读( 四 )
图表12 关键6步改善国人睡眠质量
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1）养成健康的作息时间规律 。 日常生活中哪些方面有助于我们睡得更深、睡得更好？“最重要的是要养成规律的作息制度 ， 培养良好的睡眠节律 。 ”中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念在接受科技日报采访人员采访时表示 。
图表13 全球公认最健康的作息时间规律
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数据来源：《睡不足睡得多均有风险 培养睡眠节律才睡得香》发表于2019年3月科技日报
2）提速进入睡眠“黄金90分钟” 。 喜临门联合小米运动和脉脉进行了一场21天的实验 。 分别监测100名运动爱好者和100名程序员的睡眠改善情况 。 其中之一 ， 就是通过提速进入“黄金90分钟” 。 结果显示 ， 21天以来最显著的变化是运动爱好者和程序员的入睡时间均明显缩短 ， “黄金90分钟”的提高预示着深度睡眠质量的升级 ， 睡得深即睡得香 。
图表14 运动员及程序员平均入睡时间缩短分钟数（单位：分钟）
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数据来源：小米运动+喜临门+脉脉2019年针对100名上海热爱运动的金融白领和北京西二旗的IT工程师进行的21天重新定义优质睡眠的实验 。
3）白天规律运动是强身健体、提升睡眠质量的有效途径 。 根据Amazfit.米动大数据对运动人员的监测显示 ， 运动对改善睡眠质量有重要影响 。 最佳运动时间是白天而非临睡前 ， 特别是户外阳光下的规律运动（每周不少于3天20分钟以上的规律运动）效果会更好 。 同时 ， 有运动时的睡眠得分和深睡占比都优于无运动时的状态 。
图表15 有无规律运动对睡眠得分及深睡比例的影响
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数据来源：Amazfit.米动大数据
4）建立健全心理教育、服务体系 ， 从心理层面改善睡眠 。 睡眠问题的产生除了客观因素外 ， 更多是从主观因素如心理层面产生的 。 其中 ， 因为心理因素造成睡眠质量下降的用户提及率排名TOP1 。 因此 ， 完善的社会支撑系统的增加 ， 国家心理健康教育、服务体系的完善、睡眠知识普及十分必要 。
图表16 心理层面造成的睡眠问题及改善措施
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数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)
5）生理层面重视脊椎带来的隐形问题 。 调查结果显示 ， 54%的失眠人群脊椎不好 ， 95%的骨科医生认为床垫是造成下腰痛的原因之一 。 因此 ， 在治疗睡眠问题的生理层面 ， 除了改善各种肌体烦扰外 ， 脊椎带来的睡眠隐形问题也需要我们给予足够重视 。
图表17 治疗睡眠问题的生理层面因素
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数据来源：《2019年喜临门中国睡眠指数报告》和上海长征医院脊柱外科副教授许鹏《脊椎疾病的预防与保健》发表于2019年9月喜临门99护脊日演讲
6）改善睡眠环境非常重要 。 睡眠环境的好坏直接关系到我们睡眠质量的高低 。 根据调研结果显示 ， 疫情期间国人采取的有效改善睡眠的方法中 ， 提及率最高的即改善调整睡眠环境 ， 其中包括睡前泡脚、睡前放松（音乐疗法）、更换寝具（如床垫、枕头）、保证室内睡眠环境安静、调节室内光线暗度等 。
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