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■雌激素水平引发的女性更年期，科学掌握3点，平稳度过更年期( 二 )


第二 ， 脂肪分布
■雌激素水平引发的女性更年期，科学掌握3点，平稳度过更年期
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由于进化与生育的原因 ， 女性更倾向于把脂肪囤积在臀腿 ， 同时这也是女性雌激素高 ， 睾酮水平低的一个特点 ， 反应在形体上就是我们所说的梨形身材 。但到了更年期时 ， 女性人体脂肪的分布也会随着雌激素的变化而改变 ， 由原来的臀腿为主要的囤积处 ， 慢慢转向以腹部为中心进行脂肪的储备 。所以现实中 ， 我们会经常发现上了年纪的大肚腩的女性也不在少数 ， 雌激素水平的变化 ， 是最为重要的原因 。
第三 ， 情绪变化
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情绪的变化是更年期最为明显的标志 ， 很多人也非常苦恼 ， 但这个时间段里更希望男性同胞多理解女性一些 。身体激素水平的变化确实不是可以人为控制的 。我们经常会看到女性在例假前期时 ， 情绪紊乱 ， 脾气不好等问题 ， 那是因为在那个阶段 ， 雌激素水平下降引起的内啡肽与血清素的不足 ， 其中内啡肽与血清素是人体感觉良好以及快乐兴奋的化学物质 。而更年期时 ， 雌激素分泌水平特别低 ， 因而也会影响人体快乐物质分泌的不足 ， 所以 ， 情绪起伏不定 ， 也就可以理解了 。女性并不是在那个阶段故意的情绪不稳定 ， 而是由于实实在在受激素水平的影响 。更年期综合征解决方案
上述说了更年期女性因为雌激素那么多的问题 ， 问题既然存在了 ， 就必须缓解或者解决 ， 针对上面的三个问题 ， 从饮食、运动与睡眠上给到一些自然可行的解决方法 。
第一 ， 科学饮食
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更年期期间 ， 如果身体质量指数不是很大 ， 第一任务并不是要减脂 ， 而且要调整好饮食结构与膳食均衡 。在饮食上先尽量避免精细碳水 ， 如面条 ， 米饭和甜品等 ， 选择复合碳水 ， 如全谷物、糙米、燕麦、地瓜和玉米等主食 ， 同时碳水的比例不应该太低 ， 至少要占到全天热量水平的50%左右 。因为当碳水比例低时 ， 会影响血清素的产生 。蛋白质是这个年龄段女性比较缺乏的 ， 推荐应该加大优质蛋白的摄入 ， 如深海水鱼、蛋类、牛奶、牛肉以及乳清蛋白粉等 ， 蛋白质比例可以占到全天比例的25%左右 。适量摄入有益脂肪 ， 如三文鱼、坚果或橄榄油等 。好的脂肪的摄入 ， 对于人体脂溶性维生素ADEK的维持还是非常重要的 ， 影响着人体的皮肤视力等 ， 特别是维生素D还与骨密度与血清素息息相关 。
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除此之外 ， 多摄入水果和低淀粉蔬菜 ， 两者都是膳食纤维的主要来源 ， 而且还含有大量的抗氧化剂 ， 能够提供相当数量的矿物质和维生素 ， 可以帮助强健骨骼 ， 防止骨质疏松以及缓解更年期综合征 。特别是很多蔬菜中含有大量的钙 ， 对于骨骼密度的维持也非常重要 ， 不要忽略 。推荐每天要摄入350g低糖高纤维的水果 ， 比如 ， 莓类水果、杏子、桃子、柚子等 ， 以及500g低淀粉类的混合蔬菜 ， 如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等 。
第二 ， 合理训练
运动中 ， 推荐有氧运动与无氧运动相结合的形式 ， 其中以无氧运动为主 。
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