懒May谈营养健身|你家小孩胖吗？原来都是不了解儿童青少年营养惹的祸( 三 )
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那么进入到今天的重要内容 ， 怎么进行饮食营养防治 。
先讲原则 ， 原则就是能量摄入和能量消耗的一个平衡的问题 ， 从饮食、运动和行为习惯三方面来进行的 ， 也是老生常谈的问题 ， 吃动平衡 。 因为是儿童 ， 我们强调的是饮食习惯 ， 从小养成一个好的饮食和运动的习惯 ， 这个是对于肥胖的预防是非常关键的 。 饮食是长期控制能量的摄入 ， 请注意是长期哦 ， 不是坚持一两个礼拜就可以了 ， 对于儿童来讲 ， 饮食习惯最佳的养成时期就在儿童 ， 特别是在幼儿园这个时期 ， 是养成好习惯的关键时期 。 所以我们在儿童的肥胖预防里面也要强调好习惯的养成 。 好习惯养成了就不是负担了 ， 就像我们每天早上起来要刷牙 ， 不刷不行觉得难受 ， 饮食也是 ， 天天要吃蔬菜不吃鱼就难受 ， 就要养成这样一种习惯 ， 预防要比治疗更难见效 ， 就是你已经胖到BMI大于28了 ， 再减这个难度就比较大 ， 大于24这个阶段的减肥就容易见效 。 所以时机也很重要 。
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至于具体的饮食、运动处方 。 先讲饮食的处方 ， 分两块 ， 首先就是饮食量 ， 吃多少的问题 。 这个就要隆重介绍中国营养学会的《中国居民平衡膳食宝塔2016》 ， 这个指南是管6岁以上的 ， 简单解读一下 ， 这里面的重点在哪里 ， 主食这块 ， 需要注意的是我们不要光吃米 ， 光吃面 ， 南方吃米 ， 北方吃面 ， 我们推荐吃薯类、杂豆、杂粮 ， 土豆、红薯等来代替米和面；蔬菜也要吃够 ， 我们现在很多的问题就是蔬菜吃不够 ， 推荐的量是300～500g ， 小朋友是300g ， 大人是500g ， 要求吃到这个量 ， 通常这方面很多人都做不到 ， 水果不要求吃太多 ， 半斤够了 ， 小朋友的话 ， 还要再少一点 ， 水果这方面通常爱吃的人吃太多 ， 不爱吃的就基本都不吃 ， 我们推荐每天要吃点水果但是不要吃太多 。 特别是含糖的 ， 如果要控制体重的话 ， 这个含糖的水果也是要控制的 ， 其他动物性的食物这块 ， 基本大家现在都没问题 ， 问题在哪儿呢 ， 就是我们荤菜吃的太多了 ， 膳食宝塔里面的鱼虾畜禽肉加在一起是80～150g ， 我们用最高量150 ， 那一共就是三两 ， 三两是多少呢 ， 就相当于是中午吃一块大排 ， 晚上再吃几个虾 ， 就是这个水平 ， 对照一下 ， 就是大家荤吃的太多了 ， 推荐大家一两个礼拜吃两次素 。 还有一个是油盐问题 ， 少油少盐 ， 咱们中餐的油和盐真的是太多了 ， 盐小于6g ， 油25～30g ， 可以确定的是大部分都是做不到的 。 基本上是有非常好的健康意识的人才可以做到 。 但是一般都是做不到的 ， 这个也是我们努力的目标 。 这个跟健康的关系是有很多明确的证据的 。 少油少盐能够做到一定会有健康的回馈的 。 这个是6岁以上的一个饮食 。 大家不需要去记太多 ， 就只需要把膳食宝塔学会就可以了 。
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在这个宝塔基础上补充了两点 ， 禁止或少食的 ， 第一个就是含糖量高的 ， 比如糖、巧克力、含糖饮料包括果汁 ， 在这里需要特别提一下果汁 ， 很多人觉得果汁是健康的 ， 喝很多 ， 果汁是健康的 ， 但是也不能多喝 ， 一杯果汁其实是有很多水果 ， 多喝果汁 ， 其实就是喝了很多含糖量高的东西 。 第二个就是脂肪含量高的 ， 比如肥肉、动植物油脂 ， 肥肉做菜的时候可以做 ， 但是吃的时候要扔掉 。 这个是6岁以上的饮食 ， 2-5岁儿童的饮食是怎样的呢？膳食指南里也推荐了各类食物的摄入量 ， 这个阶段的饮食就是乳制品要比较多一点 ， 2-3岁是500g ， 4-5岁是350-500g ， 牛奶每天要喝两杯 。 其他的各类食物不用多记 ， 记住6岁以上的成年人的就可以了 。 2-5岁的就是减少一点就可以了 ， 减少三分之一 ， 二分之一 ， 根据小朋友的情况进行调整就可以了 ， 不用记太多的数字 。 这个是食量 。
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