最佳健康|别再这样练俯卧撑，小心身体越练越废！
俯卧撑 ， 可以说是最最常见的一个健身动作了 ， 几乎每个小伙伴都在日常训练中做过 。 但问题是 ， 你真的做对了吗？
作为一个最普遍、基础的自重训练动作 ， 俯卧撑其实可以玩出各种花样、各种难度 。 但同时 ， 许多小伙伴误以为俯卧撑很容易 ， 却长期重复错误动作 ， 而浑然不知 。 这不仅会大大削弱训练效果 ， 有时甚至还会对身体肌肉、关节造成损伤 。
因此 ， 今天我们就给大家来列举一下 ， 做各类俯卧撑时 ， 最常见的10大错误 。 大家可以借此检查一下 ， 自己在练习时 ， 究竟是否掌握了正确要领 。
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01
动作幅度不足
在练习基础俯卧撑时 ， 许多人没有用胸部去贴地的习惯 。 有的小幅屈臂向下就转而上推身体 ， 也有的在下落到离地3-5厘米的位置 ， 上推身体……这种动作幅度上 ， 看似微不足道的差距 ， 却会大大影响训练效果 。
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在正确练习俯卧撑时 ， 动作幅度越大 ， 身体下落得越深 ， 对于胸部肌肉的激活、强化效果就越好 。 同时 ， 在确保动作幅度到位、富有控制力的情况下 ， 俯卧撑还能强化肩部、肩胛肌肉 ， 提升关节稳定性 。 长此以往 ， 你会明显感觉到 ， 做俯卧撑变得越来越轻松、省力 。
当然 ， 对于一些上身力量基础较弱的小伙伴来说 ， 做俯卧撑还是难度很大的 。 因此 ， 如果你发现自己还无法完成一个幅度完整的俯卧撑 ， 那不如改变一下练习方式 ， 做上倾式俯卧撑 ， 或者跪姿俯卧撑 。 这样可以降低动作难度 ， 有助于确保动作准确、幅度完整 。
比起硬着头皮做不到位、幅度不足的“标准”俯卧撑 ， 效果可要好很多呢！当自身力量能力不断强化 ， 便可以逐渐过渡到标准俯卧撑的练习中 。
而另一方面 ， 对于那些肩部、胸部肌肉力量强壮、可以轻松完成幅度完整的俯卧撑的小伙伴们来说 ， 我们推荐使用俯卧撑架、或者握拳撑地的方式练习 。 这样可以让身体下落得更深 ， 进一步加大动作幅度 ， 从而提升训练对肌肉的刺激、强化 。
当然 ， 还有一种提升训练效果、加大难度的方法便是做下倾式俯卧撑 ， 但是一定要注意借助俯卧撑架 。 在正常撑地的情况下 ， 做下倾式俯卧撑 ， 你会发现根本没有办法做到幅度完整 ， 头部已经触地了 。
有许多小伙伴会试图延展、前屈脊椎 ， 来做到胸部贴地 ， 自以为增大了俯卧撑的幅度 ， 能够达到更好的训练效果 。 但实际上 ， 我们来观察一下 ， 在脊椎延展、前屈的姿态下 ， 上身的高度其实已经下降到了水平 ， 与做普通俯卧撑毫无区别 。 而过度延展、悬空的身体姿态还会让脊椎过度受压 ， 对其造成伤害 。
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这就是为什么一定要在练习时 ， 借助俯卧撑架 。 在支撑于有一定高度的架子上后 ， 你就可以在确保动作正确的情况下 ， 达到完整的幅度 ， 很好增强训练效果 。 当然也无须担心脑袋碰地的问题了 。
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02
双手间距过宽
在日常训练中 ， 有许多小伙伴认为在俯卧撑练习时 ， 双手间距越宽 ， 对胸肌强化效果便越好 。 其实 ， 2005年相关研究得出的结论却恰恰相反 。 在双手间距较窄的情况下 ， 胸肌能够被更强地激活起来 ， 由此达成更好的训练效果 。 那是因为 ， 在双手间距较窄的支撑姿态下 ， 肩膀、身体在做俯卧撑时 ， 能够很大幅度地活动起来 。
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