最佳健康|别再这样练俯卧撑，小心身体越练越废！( 三 )
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屈体俯卧撑
上身角度不一致
屈体俯卧撑 ， 又是另一个较为进阶、侧重强化肩部力量的俯卧撑变形 。 在日常练习中 ， 屈体俯卧撑的关键要领便是屈伸手臂上下活动时 ， 始终保持上身角度一致 。 而同时最常见错误恰恰就是向下、上推这两个阶段 ， 上身角度不一致 。
通常 ， 大多数小伙伴在练习屈体俯卧撑时 ， 手臂弯屈向下运动这一阶段 ， 上身角度是没有问题的；而在上推时 ， 由于肩膀缺乏足够力量 ， 就会不受控制地改变上身角度 ， 以这种更为省力却错误的方式推起身体 。
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其实 ， 在练习屈体俯卧撑时 ， 我们还可以想象一下杠铃过头推举动作 ， 两个动作有很大的相似性 ， 都需双臂保持在身体前方的过头位置 ， 进行屈伸运动 。
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当然 ， 对于那些无法正确完成屈体俯卧撑技术动作的小伙伴们来说 ， 不妨尝试在屈臂向下阶段时正常练习 ， 而在上推时则采用跪姿练习 。
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此外 ， 大家还可以改变整体上身角度来调整动作难度 。 通常 ， 手脚间距越窄 ， 上身越为垂直地面 ， 屈体俯卧撑的动作难度就越大 。 反之 ， 当手脚间距加大 ， 上身较为平行于地面 ， 动作难度就也随之降低了 。 但是我们不建议 ， 上身与地面角度太过水平 ， 控制在45度以上为宜 ， 否则就很大程度上失去了训练的意义 。
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06
背墙倒立俯卧撑
倒立俯卧撑 ， 是在屈体俯卧撑的基础上加大难度 ， 延伸出来的一个训练动作 。 在进行倒立俯卧撑时 ， 如果你是背对墙面练习的 ， 那么十有八九就已经犯了下面这两大错误——背部弯屈和肘部外翻 。
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因为在背靠墙面时 ， 身体只能通过这种姿态来完成俯卧撑动作 ， 而同时 ， 这种姿态也无疑会让腰部、肘部、肩部过度受压 ， 引起不必要的损失 。
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其实 ， 要想解决这些问题也很容易 。 只需大家转个身 ， 做面朝墙壁的倒立俯卧撑就可以了 。 此时 ， 这个动作的难度 ， 较之背墙倒立俯卧撑有所加大 。 但同时 ， 在整个动作过程中 ， 大家的背部在手臂屈伸做俯卧撑时 ， 始终保持一条直线；肩肘活动更加流畅 ， 不会出现过度受压问题；动作幅度也得以大大增加 。 不仅不会像背墙倒立俯卧撑那样对肌肉、关节形成损伤 ， 而且还能有效提升训练效果 ， 可谓是一举两得呢！
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07
弓箭手俯卧撑
向中间转移重心
对于弓箭手俯卧撑 ， 大家的训练重点 ， 应该放在集中一侧肌肉力量上推身体 ， 回到原位；而不是两侧同时发力推起身体 。 如此一来 ， 俯卧撑的难度无疑大大升级 ， 同时也可以针对、着重训练力量较弱的一侧 ， 改变力量不平衡的问题 。 此外 ， 在练习时 ， 如果手臂越向外延展 ， 双手间距越宽 ， 动作难度也就随之越变越大 。
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在日常练习弓箭步俯卧撑时 ， 最常见的一个错误便是 ， 在推起之前或途中 ， 身体重心错误地朝中间转移 。 此时 ， 运动路径多呈现为上身水平移动 ， 然后推起；而不是直接一步到位的推起的动作 。 这个错误通常是因为 ， 运动的一侧身体力量较弱 ， 无法完成上推身体这个动作 ， 此时 ， 将重心往中间转移 ， 便可以借力另一侧 ， 帮助一起完成上推身体的动作 。
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