|自律与健身打造了38岁李恩壁的沙漏身材，成功撩走26岁小男友( 三 )
哑铃二头肌弯举着重于二头肌和前臂的锻炼 。
怎么做哑铃二头肌弯举：
- 双脚打开与肩同宽站立（或都采用坐姿） ， 保持核心紧绷 ， 背部挺直 。
- 双手掌心朝前握住哑铃 ， 手臂贴紧躯干 ， 手臂自然垂下 ， 这是起始姿势 。
- 保持身体稳定 ， 二头肌发力把哑铃弯举 ， 直至哑铃置于胸部高度 。
- 在最高处挤压二头肌 ， 停留1秒 。
- 在二头肌控制下 ， 缓慢下放哑铃至起始姿势 。
- 做4组 ， 每组16个 。
本文插图
哑铃卧推：
增加胸部大小以形成沙漏形状 ， 弯曲的屁股和细小的腰部并不意味着有沙漏的身材 ， 上身也必须更饱满 ， 可以进行胸部训练以增加胸部组织下方的胸肌 ， 使胸部更饱满 ， 胸部更结实 ， 更活泼 。
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怎么做哑铃卧推：
- 双手掌心朝后握住哑铃 ， 平躺平板凳上 ， 将肩膀 ， 头部和臀部压在长凳上来稳定身体 。
- 缓慢且有控制地向下移动两个哑铃 ， 直到它们位于胸部的中间高度 。
- 然后 ， 呼气 ， 用胸部发力将哑铃向上推 。
- 在顶部 ， 挤压胸部并保持一秒钟 。
- 开始慢慢回来 ， 然后再次将它们抬到起始位置 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组10个 。
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上斜哑铃卧推
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怎么做上斜哑铃卧推：
- 仰卧在倾斜的长凳上 ， 两只手各握一个哑铃 。
- 垂直提起哑铃 ， 直到它们在肩关节上方 。
- 将肩膀 ， 头部和臀部压在长凳上来稳定身体 。
- 缓慢向下移动两个哑铃并进行控制 ， 直到前臂处于垂直地面位置并且哑铃置于肩膀的高度 。
- 然后 ， 呼气 ， 用胸部发力将哑铃推起在肩膀的正上方 。
- 在顶部 ， 挤压胸部并保持一秒钟 。
- 开始慢慢返回 ， 然后再次将它们抬到起始位置 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组10个 。
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上斜哑飞鸟：
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怎么做上斜哑铃飞鸟：
- 躺在倾斜45度的倾斜长凳上 。
- 双手掌心相对握住哑铃 ， 并在肘部稍稍弯曲的情况下将手臂伸出上方 。
- 吸气并缓慢而可控地向下移动两个哑铃 ， 直至胸部感觉紧绷 。
- 在底部停留1秒 ， 然后吸气 ， 胸部发力将哑铃缓慢且可控制夹回胸部正上方 ， 在顶部 ， 挤压胸部并保持一秒钟 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组12个 。
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俯卧撑：
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