深蹲|为什么再累也要深蹲？如何正确深蹲？深蹲要点分析，帮你正确深蹲( 二 )
第一：在保证背部挺直的前提下完成动作
在深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的 ， 如果弓背、腰部没有挺直的话 ， 过多力量就会聚集在腰部 ， 很容易造成对腰部的损伤 。 所以在深蹲过程中 ， 我们要有意识去控制 ， 让背部保持一个挺直的状态 ， 不要塌腰也不要弓背 。
第二：有屈髋意识 ， 也就是臀部向后坐而不是向下
在初次尝试深蹲动作之时 ， 我们会下意识地屈膝下蹲 ， 如此一来 ， 膝关节就会向前推 ， 此时为了让身体保持稳定 ， 就会不自觉地踮起脚尖 ， 这样就会使得膝关节承受过多的压力而增加受伤的风险 。
所以在深蹲过程中 ， 我们首先要学会屈髋并眷顾屈髋意识 ， 也就是臀部向后坐并屈膝下蹲 ， 这样就会让我们在动作过程中保持重心落于足底从而完成深蹲动作 。
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第三：保持膝盖与脚尖方向一致
在深蹲过程中 ， 由于臀中肌薄弱或者是腿部力量不足等原因 ， 会让我们在起身的过程中 ， 膝盖不自觉地向内扣 ， 也就是膝关节发生了错误的旋转 ， 如此一来就会增加膝关节的磨损从而导致损伤 。
因此 ， 在深蹲过程中 ， 我们不但要提高自己的基础能力 ， 加强对于臀中肌的训练 ， 通过其它动作来增加腿部力量 ， 还要在深蹲过程中有意识去控制膝盖方向 ， 以保证膝盖与脚尖方向一致 ， 当然也可以使用弹力带来辅助完成 。
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第四：保证重心落于足底 ， 遵循生理特点 ， 而不是强调膝盖不要超过脚尖
膝盖不超过脚尖并不是一个硬性的要求 ， 主要强调的是在深蹲过程中重心落于足底 。 因为在深蹲过程中 ， 由于负重方式的不同、深蹲幅度的不同 ， 个体差异的不同等因素 ， 必然会发生膝盖超过脚尖的现象 ， 而如果过于强调膝盖不超过脚尖 ， 就会导致身体站不稳的现象 ， 并且还会导致上半身过度前倾的问题 ， 从而对腰背部带来过多的压力 。
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当然 ， 除了以下四个主要方面以外 ， 在深蹲过程中还会因为出现其他的小问题 ， 比如由于踝关节灵活不足等原因而影响到下蹲幅度的问题 ， 比如由于核心不足 ， 髋关节灵活性不足而引起的屁股眨眼等问题 ， 而这些问题都需要我们在不断的提高自己能力的同时使得改善 ， 所以在深蹲之前 ， 通过自己尝试无法完成动作之时 ， 先不要心急 ， 而是应该先做一些基础性训练 ， 随着自己能力的提高再来尝试深蹲这个动作 。
深蹲变式动作
通过以上内容 ， 我们会对深蹲的好处以及深蹲过程中的注意事项有一定的了解 ， 当然了然这些并不是目的 ， 如果通过正确的深蹲来收获其好处才是我们的主要目的 ， 所以下面分享一组变式深蹲动作 ， 可以帮助我们有易到难完成深蹲这个动作 ， 并收获应该有的好处 。
动作一：靠墙深蹲
背对墙体 ， 双脚打开约与肩同宽 ， 调整好身体位置 ， 使自己在下蹲到动作顶点时大腿与地面平行 ， 小腿与大腿垂直
背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于体侧
保持背部挺直 ， 慢慢屈膝下蹲 ， 下蹲至自己顶点后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
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动作二：前平举深蹲
双脚打开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂前平举
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
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