■人未老腿先衰？每天这样抬腿5分钟，拉伸腰腿，增强脚力
才爬了几层楼 ， 腿脚又酸又没劲儿
随便走几步路 ， 就累得走不动
腿脚总是疲劳 ， 容易酸胀、发麻
……
生活中总有那么些时刻 ， 让我们觉得“腿劲儿大不如前” 。俗话说“人老腿先老” ， 腿部有哪些变化是“衰老”信号？又该怎么延缓衰老？
腿部的5个衰老信号
1、容易腰酸腿疼
稍微干点活、站久了、或者多走点路 ， 就会感到腰酸腿痛 。
2、走路变慢、腿脚没有原先灵活
不知不觉中步速越来越慢 ， 偶尔走快点 ， 会觉得腿脚不听使唤 ， 并且连续酸痛好多天 。遇到突发的躲闪动作时 ， 腿脚不灵便 ， 下肢的平衡力也变差 。
文章图片
文章图片
3、腿抽筋次数增多
腿部稍微活动量多一点 ， 或者受点凉 ， 就会抽筋 ， 而且次数越来越频繁 。
4、双腿肿胀 ， 或一侧发凉
由于血液循环不好 ， 导致双腿有时会出现肿胀 ， 或者总感觉两条腿温度不一（一侧腿正常 ， 一侧腿冰凉） 。
【■人未老腿先衰？每天这样抬腿5分钟，拉伸腰腿，增强脚力】5、出现静脉曲张、髋膝关节疼痛等
腿上的血管突然非常清晰 ， 弯弯曲曲像蛇一样 。或者在下楼梯、蹲下或跳跃时出现不适 ， 甚至腿部有摩擦磨损、卡住动不了的感觉 。
虽说腿部衰老不可避免 ， 但是合理保养可以让衰老来得慢一些 。
该怎么做呢？这就来教你↓↓↓
3招 ， 延缓腿部衰老
1、加强腿部锻炼
据研究 ， 从40岁开始 ， 肌肉每年流失0.5~1% ， 50岁以后肌肉流失加速[1] 。肌肉的流失 ， 直接导致了“腿脚大不如前” 。不过 ， 加强运动就能有所延缓 。
普通人群：推荐每天进行快走、慢跑等中高强度运动 ， 或者深蹲、拉弹力带等抗阻运动 。[2]
行动不便、体弱等不方便进行高强度锻炼的人群：教你们一套简单的居家“腿脚锻炼操” 。
▼
动作一：足踝绕环
提高踝关节灵活性 ， 放松足踝
动作要领：
人站直 ， 可以用手扶住椅子或者墙壁 ， 保持身体稳定不晃动 。
右脚向前抬起 ， 向内侧慢慢转动脚踝10圈 ， 再向外侧转动10圈 。
换左脚 ， 重复以上动作 。
左、右脚各做1次为1组 ， 每次重复2~4组 。
动作二：顶膝弯弓
放松膝关节 ， 改善腰背酸痛僵硬
（图片有经过加速处理 ， 实际动作放缓）
动作要领：
右脚脚尖向后轻轻点地 ， 然后快速将右侧膝盖抬至胸前 ， 双臂配合自然摆动 。
10次之后换左脚 ， 重复动作 。
左、右脚各做1次为1组 ， 每次重复2~4组 。
动作三：对墙顶膝
提高踝关节灵活性 ， 缓解下肢紧张
动作要领：
人站直 ， 双脚一前一后分开站立 。
双手扶住椅子（或者墙面） ， 前脚的膝盖距离椅子10~20厘米 。
脚跟不动 ， 前脚膝盖向前顶（碰到椅背） ， 然后缓缓恢复站姿 。
每边脚各做8~10次为1组 ， 每次重复2~4组 。
需要注意的是
对于有腿疾的朋友（比如患有静脉曲张、动脉粥样硬化、脉管炎等下肢血管疾病者） ， 不要盲目进行腿部运动或者按摩 ， 最好咨询医生 ， 以免适得其反 。
2、注意特定营养的补充
根据中国营养学会老年营养分会的相关意见 ， 保持日常营养均衡 ， 特别是保证：
优质蛋白质（如肉、蛋、奶等）
不饱和脂肪酸（如各种海产品）
维生素C、D、E等营养素的摄入[2]
能够让骨质和肌肉保持强健 。
文章图片
文章图片
推荐阅读
- 【私生饭】《歌手2020》决赛名单揭晓，首发歌手只他一人未进入决赛
- ■人老腿先老，练这套动作，打通6条经络，从萝卜腿变筷子腿
- 『余欢水』每个中年男人的心中都住着一个“余欢水”大多数中年男人的无奈对生活无可奈何也曾经想过一夜暴富路见不平，很多男人未必敢挺身而出
- 『』这座祠堂藏在深巷人未识，头门匾额居然是北洋海军军舰送进村！
- 国医在线：树老先老根，人老先老腿——骨关节炎的那些事
- 「」心先老还是肾先衰？4种易衰老体质你是哪一种？抗衰攻略快收好
- 钟楚红：钟楚红素颜照曝光，一抹微笑尽显韵味，岁月无痕，美人未老
- ■此粥连喝一个月，效果好
- 『』人老腿先衰，要想人长寿，记住4个“要点”，关节炎平稳度过
- 「越野车」为绿牌努力的牧马人未必是无奈，电气化即将颠覆越野圈